第43章 如何预防便秘(2/4)

帮助排便。

    4 水果：苹果、香蕉、梨、火龙果等水果都是不错的选择。苹果含有果胶等水溶性膳食纤维，每 100 克约含 24 克膳食纤维，而且苹果皮中的膳食纤维含量更高，所以吃苹果时最好连皮一起吃，但要注意清洗干净。香蕉富含钾元素和膳食纤维，成熟的香蕉能促进肠道蠕动，但未成熟的香蕉含有较多的鞣酸，反而可能导致便秘，所以要选择自然成熟的香蕉食用。火龙果中的芝麻状种子含有丰富的膳食纤维，能促进肠道消化，可直接生食。

    三、保证充足的水分摄入

    （一）水分对肠道的作用机制

    水分在肠道消化和排泄过程中起着关键作用。足够的水分能使粪便保持湿润，使其更容易在肠道中移动。当身体缺水时，肠道会吸收更多的水分来维持体内的水平衡，这就会导致粪便干结，难以排出，从而引发便秘。而且水分还参与了身体的新陈代谢过程，有助于营养物质的吸收和废物的排出，对整个消化系统的正常运作至关重要。

    （二）每日饮水量及饮水时间建议

    成年人每天应至少饮用 1500 - 2000 毫升的水，这包括白开水、淡茶水以及食物中的水分。早晨起床后空腹喝一杯温水（约 200 - 300 毫升），可以有效刺激肠道蠕动，促进排便反射，为新的一天的肠道活动“开个好头”。上午和下午可分别均匀饮水，每次 200 - 300 毫升左右，避免一次性大量饮水给肾脏带来负担。晚上睡前 1 - 2 小时适量饮水（约 100 - 200 毫升），既能补充夜间身体水分的消耗，又不会因为夜间频繁起夜而影响睡眠质量。

    四、合理摄入油脂

    （一）油脂对肠道润滑的作用

    油脂具有润滑肠道的作用，能够使粪便在肠道中更容易通过，减少粪便与肠道壁之间的摩擦阻力。适当的油脂摄入可以刺激胆囊收缩，促进胆汁分泌，胆汁中的胆盐有助于脂肪的消化和吸收，同时也能促进肠道蠕动，帮助排便。但要注意，油脂的摄入应适量，过多摄入可能会导致肥胖、高血脂等健康问题。

    （二）优质油脂的食物来源

    1 橄榄油：富含单不饱和脂肪酸，如油酸，具有抗氧化、抗炎
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