第48章 做好这 10 件小事让健康多一点(2/6)

分的放松，更容易进入深度睡眠状态。睡前避免使用电子设备，因为电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，干扰正常的睡眠节律。可以通过泡热水澡、阅读轻松的书籍、进行简单的冥想等方式放松身心，缓解一天的压力和疲劳，为入睡做好准备。

    三、坚持合理膳食

    “民以食为天”，饮食是维持生命活动的基本需求，而合理膳食则是健康的基石。合理膳食意味着摄入种类丰富、营养均衡的食物，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和膳食纤维等营养素，以满足身体各个阶段的生理功能需求，维持正常的生长发育、新陈代谢和免疫功能。

    主食应粗细搭配，增加全谷物、杂豆类和薯类的摄入，减少精制谷物的比例，这样既能提供丰富的 b 族维生素、矿物质和膳食纤维，又能避免因摄入过多简单碳水化合物导致血糖波动过大。蛋白质的来源应多样化，包括瘦肉、鱼类、蛋类、豆类、奶类及其制品等优质蛋白质，它们是身体修复和组织更新的重要原料。适量摄入健康的脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果中的不饱和脂肪，有助于维持心血管健康，同时减少动物脂肪和反式脂肪酸的摄入，降低胆固醇水平，预防心血管疾病。

    多吃新鲜的蔬菜和水果，它们富含维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化物质，能够增强免疫力，预防慢性疾病，降低癌症的发生风险。蔬菜的颜色应尽量丰富，不同颜色的蔬菜含有不同种类的营养成分，如绿叶蔬菜富含维生素 c、叶酸和钙，橙色和红色蔬菜含有丰富的胡萝卜素和维生素 a 等。控制盐、糖和油的摄入量也是合理膳食的关键，过量的盐摄入与高血压密切相关，高糖饮食易引发肥胖、糖尿病等问题，过多的油脂则会导致血脂异常，增加心血管疾病的风险。遵循膳食指南的建议，养成健康的饮食习惯，如定时定量进餐、细嚼慢咽、少吃零食和加工食品等，让饮食成为健康的有力保障。

    四、适度运动锻炼

    运动是保持身体健康和活力的重要手段，适度的运动锻炼能够给身体带来诸多益处。它可以增强心肺功能，提高心脏的泵血能力和肺部的气体交换效率，使身体在日常活动和运动中能够更有效地摄取和利用氧气，降低心血管疾病和呼吸系统疾病的发生风险。运动还能增
本章还未完，请点击下一页继续阅读>>>