第13章 为什么女人比男人老得快(3/4)

。像燕麦、糙米等全谷物可作为主食的一部分，每餐搭配大量蔬菜，如西兰花、菠菜等，每天保证一定量的水果摄入，如苹果、香蕉等。

    （二）运动加持

    1 有氧运动提升心肺功能：有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等，能提高心肺功能，促进血液循环，让身体的各个器官都能得到充足的氧气与营养供应，就像给身体的引擎注入新的动力。建议每周进行至少三次有氧运动，每次持续 30 分钟以上。例如，选择在清晨或傍晚去公园慢跑，感受汗水挥洒的同时，也让身体得到锻炼和放松。

    2 力量训练增加肌肉量：力量训练，如举重、俯卧撑、深蹲等，则能增加肌肉量。肌肉如同身体的“发动机”，肌肉量的增加可以提高基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多热量，有助于保持身材紧致，延缓身体机能的衰退。女性可以从较轻的重量开始，逐渐增加负荷，每个动作进行 2 - 3 组，每组 8 - 12 次。比如，每周进行两次力量训练，包括深蹲 2 组、每组 10 次，俯卧撑 2 组、每组 8 次等。

    3 柔韧性训练塑造优美体态：瑜伽、普拉提等柔韧性训练，能帮助女性放松身心，缓解压力，提高身体的柔韧性与平衡能力，让身体线条更加优美，姿态更加优雅，从内而外散发青春活力。可以参加瑜伽或普拉提课程，每周进行 2 - 3 次练习，跟随专业教练的指导，完成各种体式，如三角式、树式等，伸展身体的肌肉和韧带。

    （三）护肤要点

    1 防晒：四季坚守的防线：防晒，是护肤的重中之重。紫外线是肌肤的“头号杀手”，它会破坏肌肤中的胶原蛋白与弹性纤维，导致皱纹、色斑等皮肤问题。因此，无论是阳光明媚的夏日，还是看似温和的冬日，外出时都应涂抹防晒霜，选择 spf30 及以上、pa+++以上的产品，均匀涂抹于面部、颈部、手臂等暴露部位；佩戴遮阳帽，宽边的渔夫帽或棒球帽能遮挡大部分阳光；戴上太阳镜，保护眼周肌肤免受紫外线伤害。

    2 清洁保湿：肌肤呵护的基础：清洁与保湿，是肌肤护理的基础步骤。选择温和的洁面产品，早晚清洁面部，去除污垢与化妆品残留，但要避免过度清洁，以免破坏皮肤的屏障功能。
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