第30章 如何提高自身的免疫能力(2/6)

伽 - 3 脂肪酸，有助于减轻炎症反应，优化免疫系统功能。例如，三文鱼中的欧米伽 - 3 脂肪酸可降低体内炎症因子水平，增强免疫细胞的活性，每周食用 2 - 3 次，每次 100 - 150 克，对健康有益。同时，要注意控制油盐糖的摄入量，避免过度加工食品和高糖饮料，减少对免疫系统的不良影响。每天食用油不超过 25 - 30 克，盐不超过 5 克，添加糖不超过 25 克。

    二、规律作息，校准免疫时钟

    人体的免疫系统遵循着一定的生物钟规律，规律的作息有助于维持免疫系统的正常节律，使其处于最佳工作状态。每晚保证 7 - 8 小时的高质量睡眠是提升免疫力的关键。睡眠过程中，身体会进行自我修复和免疫调节，如 t 细胞和 b 细胞等免疫细胞的活性会增强，细胞因子的分泌也会更加平衡，有助于抵御疾病。

    建立固定的睡眠时间和起床时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不例外，这样有助于调整生物钟，提高睡眠质量。例如，每天晚上 10 点半左右上床睡觉，早上 6 点半左右起床。营造有利于睡眠的环境，保持卧室安静、黑暗和凉爽，选择舒适的床垫和枕头，避免晚上使用电子设备，以免蓝光干扰睡眠激素的分泌。睡前可以通过泡热水澡（水温 40c左右，浸泡 15 - 20 分钟）、阅读轻松的书籍（避免刺激性内容）、进行简单的放松练习如深呼吸（缓慢吸气 5 秒，然后缓慢呼气 5 秒，重复 5 - 10 分钟）、冥想（专注于呼吸或一个平静的意象，持续 10 - 15 分钟）或渐进性肌肉松弛（从脚部开始，逐渐收紧和放松每个肌肉群，持续 15 - 20 分钟）等方式，缓解压力，放松身心，促进睡眠。

    除了充足的夜间睡眠，适当的午睡也能为免疫系统“充电”。午睡时间以 20 - 30 分钟为宜，有助于缓解上午的疲劳，提高下午的工作效率，同时增强免疫功能。但要注意避免午睡时间过长，以免影响夜间睡眠质量。

    三、适度运动，激活免疫活力

    适度的运动对于免疫系统的提升具有多方面的积极影响。运动可以促进血液循环，使免疫细胞更快速地在全
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