第123章 中老年人的健康饮食(2/5)

改变，肌肉量逐年减少（每年约05-1），脂肪比例增加，且脂肪更容易在腹部堆积。

    在营养需求方面，中老年人对热量的总体需求减少，但对多种营养素的需求反而增加。蛋白质的合成效率降低，但分解代谢增强，因此需要更多优质蛋白质来维持肌肉量和免疫功能。由于骨质流失加速，钙和维生素d的需求量增加。b族维生素的吸收率下降，但作为辅酶参与能量代谢的作用不变，因此也需要适当增加摄入。抗氧化营养素如维生素c、e、硒等需求增加，以对抗自由基损伤。膳食纤维的需求也相应提高，以改善肠道功能和预防便秘。

    中老年人常见的营养问题包括：蛋白质摄入不足导致肌肉流失；钙和维生素d缺乏引发骨质疏松；b族维生素不足影响神经系统功能；抗氧化物质不足加速衰老；膳食纤维缺乏导致便秘和肠道菌群失衡。同时，不合理的饮食结构还可能导致能量过剩、盐分摄入过多、脂肪比例失调等问题，这些都是慢性疾病的重要诱因。

    二、中老年人的健康饮食原则

    中老年人的健康饮食应遵循&34；均衡、适量、多样&34；的基本原则。均衡营养是指合理搭配碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素，并保证维生素、矿物质的充足摄入。碳水化合物应占总能量的50-60，优先选择全谷物、杂粮等低血糖指数食物；蛋白质占15-20，注重优质蛋白来源；脂肪占20-30，减少饱和脂肪，增加不饱和脂肪酸。这种均衡配比既能满足基本需求，又可预防营养过剩或不足。

    控制总热量摄入对中老年人尤为重要。由于基础代谢率下降和活动量减少，每日热量需求比年轻时减少约200-300千卡。过度摄入会导致体重增加，加重关节负担，增加代谢性疾病风险。建议采用&34；三餐两点&34；的进食模式，即三次主餐和两次加餐，每餐七分饱，避免暴饮暴食。同时，注意进食速度，细嚼慢咽有助于消化和及时感知饱腹信号。

    食物多样化是保证全面营养的关键。建议每天摄入12种以上食物，每周达到25种以上，涵盖谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等各类别。不同颜色、种类的食物提供不同的植物化学物质和微量元素，协同促进健康。例如，深色蔬菜富含抗氧化物质，
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