第129章 为高血糖人群定制的健康生活方案(2/7)

平衡点

    每个人都是独一无二的个体，高血糖人群在控制饮食时，首先要精准计算出自身每日所需的总热量。这需要综合考虑年龄、性别、身高、体重、活动量等诸多因素。例如，一位年轻、从事体力劳动的男性，与一位年老、久坐不动的女性，他们的基础代谢率和日常能量消耗截然不同，所需的总热量自然也有很大差异。

    一般而言，高血糖人群需要适当减少热量摄入，这就像是给身体这台“机器”调整燃料供应，以达到控制体重、降低血糖的目的。但这并不意味着要过度节食，毕竟身体正常的代谢和营养需求需要得到满足。过度节食就如同给机器强行断油，不仅会导致身体乏力、精神萎靡，还可能引发营养不良，使身体免疫力下降，反而给各种疾病可乘之机。因此，找到适合自己的能量平衡点，是高血糖人群饮食控制的首要任务。

    均衡营养：构建稳固的健康大厦

    1 碳水化合物：选择优质“燃料”：碳水化合物是人体能量的主要来源，但对于高血糖人群来说，并非所有的碳水化合物都是优质“燃料”。我们应摒弃精制谷物、糖果、糕点等高糖食品，这些食物就像“劣质汽油”，进入人体后会迅速被消化吸收，导致血糖急剧升高。相反，全谷物、豆类、蔬菜等富含膳食纤维、消化吸收速度较慢的碳水化合物才是我们的首选。它们就像“优质柴油”，能为身体提供持续稳定的能量，同时延缓碳水化合物的吸收，降低餐后血糖峰值。在总热量中，碳水化合物的摄入量应占45-65，这样既能保证身体有足够的能量供应，又能有效控制血糖。

    2 蛋白质：筑牢身体的“钢筋”：蛋白质对于维持身体正常的生理功能和肌肉量起着至关重要的作用，就如同建筑中的钢筋，支撑着整个身体结构。高血糖人群应保证优质蛋白质的摄入，瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品、豆类等都是优质蛋白质的良好来源。蛋白质摄入量应占总热量的15-20，这样才能满足身体对蛋白质的需求，维持肌肉力量，提高身体免疫力。

    3 脂肪：选择健康的“润滑剂”：脂肪在身体中也扮演着不可或缺的角色，它就像机器的润滑剂，帮助身体正常运转。但高血糖人群需要控制脂肪的摄入量，并选择不饱和脂肪酸，如橄榄油、鱼油、坚果等。这
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