第129章 为高血糖人群定制的健康生活方案(4/7)

适量清水。大火煮开后，转小火慢慢炖煮20-30分钟，直至燕麦和南瓜变得软烂。燕麦富含膳食纤维和β - 葡聚糖，就像肠道中的“小卫士”，能延缓碳水化合物的吸收，降低餐后血糖。南瓜则含有丰富的果胶和维生素，不仅具有降低血糖的作用，还能像一层保护膜一样，呵护胃黏膜。

    2 蒸蛋羹：把2个鸡蛋打入碗中，加入少许盐搅拌均匀，然后慢慢倒入150毫升温水，继续搅拌使其充分混合。将蛋液过筛两次，这一步就像给蛋液进行“精细过滤”，去除表面的浮沫，能让蒸出的蛋羹更加细腻。盖上保鲜膜，用牙签扎几个小孔，放入蒸锅中，大火蒸8-10分钟，至蛋液凝固。取出后淋上生抽和香油，鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，蒸蛋羹易于消化吸收，为高血糖人群的早晨提供充足的能量。

    3 紫菜蛋花汤：把10克紫菜撕成小块，用清水冲洗一下，去除杂质。将1个鸡蛋打入碗中搅拌均匀。锅中加入适量清水，大火烧开后放入紫菜，然后淋入鸡蛋液，边淋边搅拌，瞬间形成美丽的蛋花。加入适量盐、生抽调味，再滴几滴香油，撒上葱花。紫菜富含多种矿物质和维生素，尤其是紫菜多糖，具有辅助降血糖的作用，与补充优质蛋白的鸡蛋搭配，这道汤热量低，非常适合高血糖人群早餐食用。

    上午加餐：补充能量，稳定血糖

    1 坚果一小把：准备杏仁、巴旦木、腰果等坚果10颗左右。坚果富含不饱和脂肪酸、蛋白质、膳食纤维和维生素e等营养成分，就像一个个“营养小炸弹”，既能提供饱腹感，又有助于降低心血管疾病的风险。但由于坚果热量较高，食用时需注意控制量，以免热量超标。

    午餐：营养丰富，满足身体需求

    1 糙米饭：将150克糙米洗净后，浸泡2-3小时，让糙米充分吸收水分。然后将浸泡好的糙米放入电饭煲中，加入适量清水，按下煮饭键煮熟。糙米保留了更多的膳食纤维、维生素和矿物质，升糖指数低于白米饭，有助于控制血糖，是高血糖人群理想的主食选择。

    2 清炒苦瓜：把200克苦瓜洗净，去籽后切成薄片。2瓣大蒜切末备用。锅中倒入适量食用油，油热后放入蒜末爆香，瞬间蒜香四溢。加入苦瓜片翻炒均匀，炒至苦瓜变软。加入适量
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