第129章 为高血糖人群定制的健康生活方案(5/7)

盐和生抽调味，继续翻炒均匀。苦瓜含有苦瓜皂苷等成分，具有降低血糖、清热解毒的作用，是高血糖人群餐桌上的“明星蔬菜”。

    3 香煎三文鱼：将150克三文鱼洗净，用厨房纸巾擦干水分，这一步能防止煎鱼时溅油。在三文鱼表面撒上适量盐和黑胡椒，腌制10-15分钟，让鱼肉充分吸收调料的味道。锅中倒入适量橄榄油，油热后放入三文鱼，小火煎至两面金黄，每一面都呈现出诱人的色泽。最后挤上柠檬汁，三文鱼富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，特别是欧米伽 - 3脂肪酸，有助于降低血脂、保护心血管健康，同时对控制血糖也有一定的帮助。

    4 冬瓜海带汤：把200克冬瓜去皮去瓤，切成小块，50克海带泡发后洗净，切成小段。锅中加入适量清水，放入2片姜片、海带段，大火烧开后转小火煮15分钟。然后加入冬瓜块，继续煮10-15分钟，至冬瓜软烂。加入适量盐调味，滴几滴香油。冬瓜含水量高、热量低，还含有丙醇二酸，能抑制糖类转化为脂肪；海带富含膳食纤维和海带多糖，可调节血糖和血脂 ，两者搭配煮汤，清爽又健康，适合高血糖人群。

    下午加餐：缓解饥饿，维持血糖稳定

    1 低糖酸奶一杯（100-150克）：酸奶富含蛋白质、钙和益生菌，就像肠道中的“健康使者”，有助于调节肠道菌群，促进消化吸收。选择低糖或无糖酸奶，可避免摄入过多糖分，为高血糖人群在下午提供一份美味又健康的能量补充。

    晚餐：营养均衡，轻松控糖

    1 玉米面条：锅中烧开水，放入100克玉米面条煮熟，捞出沥干水分。把100克菠菜洗净，焯水后捞出，切成段。将1个鸡蛋打入碗中，搅拌均匀，锅中倒入少许食用油，油热后倒入蛋液，煎成蛋皮，切成丝。将玉米面条、菠菜段、蛋皮丝放入碗中，加入适量葱花、盐、生抽、香油和辣椒油，搅拌均匀。玉米面条富含膳食纤维和b族维生素，升糖指数较低；菠菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；鸡蛋提供优质蛋白质。这道玉米面条营养丰富，适合高血糖人群晚餐食用。

    2 凉拌黄瓜：把200克黄瓜洗净，拍碎后切成段。3瓣大蒜切末备用。将黄瓜段放入碗中，加入适量盐、白糖、生抽、醋、
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