第24章 女性必知的300个营养细节(2/6)
酸、蛋白质和维生素e。每天吃一小把坚果,如杏仁、核桃等,能为身体补充健康脂肪,还能起到抗氧化、延缓衰老的作用。但坚果热量较高,不宜过量食用。
- 减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。动物油、油炸食品、加工肉类等含有较多饱和脂肪和反式脂肪,会增加心血管疾病的发生风险,应尽量少吃。
二、维生素与矿物质细节
6 维生素a
- 维生素a对女性的视力、皮肤和免疫系统都非常重要。动物肝脏是维生素a的良好来源,如猪肝、鸡肝等,但由于肝脏胆固醇含量较高,每周食用1 - 2次,每次不超过50克为宜。
- 深色蔬菜和水果中也含有丰富的胡萝卜素,在体内可以转化为维生素a。胡萝卜、菠菜、芒果、南瓜等都是富含胡萝卜素的食物,女性应保证每天摄入足够的量。
7 维生素c
- 维生素c具有抗氧化、增强免疫力的作用。新鲜的水果和蔬菜是维生素c的主要来源,如橙子、柠檬、草莓、青椒、西兰花等。每天吃200 - 350克水果和300 - 500克蔬菜,就能满足身体对维生素c的需求。
- 维生素c在高温、长时间储存和烹饪过程中容易被破坏。因此,蔬菜尽量采用快炒、凉拌的方式,水果最好生吃,以减少维生素c的流失。
8 维生素d
- 维生素d有助于钙的吸收和骨骼健康。适当晒太阳是获取维生素d的重要途径,每天在阳光下暴露15 - 30分钟,就能促进皮肤合成维生素d。但要注意避免在阳光强烈时暴晒,以免晒伤皮肤。
- 一些食物中也含有维生素d,如深海鱼类、蛋黄、牛奶等。对于日照不足或无法从食物中获取足够维生素d的女性,可以在医生指导下适当补充维生素d制剂。
9 钙
- 钙是维持骨骼健康的关键矿物质,女性在不同年龄段对钙的需求不同。成年女性每天钙的摄入量应达到800毫克,孕期和哺乳期女性需要增加到1000 - 1200毫克。牛奶是钙的优质来源,每天喝300毫升牛奶就能满足约1\/3的钙需求。
- 豆制品、绿叶蔬菜、芝麻酱等也含有丰富的钙。
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