第壹佰陆拾一章。二月二十四(2/3)

    我认真地听着，心里默默盘算着这些方法的可行性。接着我又提出了自己的担忧：“就算环境改变了，有时候还是会忍不住想刷抖音，有没有什么办法能在行为上进行替代呢？”

    大师点了点头，说：“当然有。你可以采用 15 分钟缓冲机制。在刷抖音前先进行正念呼吸，比如 4 - 7 - 8 呼吸法，然后再做 10 个波比跳。利用生理唤醒打破自动化行为，让你在想刷抖音的时候多一些其他的行为选择。”

    “这个方法听起来不错，通过运动和呼吸来转移注意力。”我说道，“还有其他的行为替代方式吗？”

    大师接着说：“你可以建立微习惯锚点。把‘打开抖音’与‘记录时间开销’绑定起来，每次启动抖音前先记录此刻的时间、状态和情绪。这样你会更加关注自己的行为和时间使用情况，也能在一定程度上减少无意义的刷抖音行为。另外，开发一个替代活动库也很有必要。比如睡前清单，可以包括 asr 音疗、5 分钟身体扫描冥想、纸质书阅读，我推荐你看看《深度工作》这本书，能让你更好地理解专注的力量。”

    我不禁感叹：“原来有这么多方法可以尝试。不过，我觉得有时候就是控制不住自己的欲望，即使知道不应该刷抖音，还是会忍不住。”

    大师耐心地说：“这就涉及到欲望管理了。你可以设立放纵日机制，每周日 20:00 - 21:00 为抖音专属时间，用这种仪式感来替代随机刷屏。当你有食欲或者想刷抖音的欲望来袭时，也可以采用感官替代法。比如当食欲来袭时，先进行嗅觉刺激，闻黑咖啡或者薄荷精油，然后咀嚼无糖口香糖。想刷抖音时，先完成 2 分钟冷水洗脸，建立‘冲动 - 暂停 - 选择’的神经回路，延迟满足自己的欲望。”

    我听着大师的讲解，心里对这些方法有了更深的理解。但我又想到了一个问题：“如果我按照这些方法去做，怎么才能让自己坚持下去呢？有没有什么激励措施？”

    大师笑着说：“当然有。你可以建立一个正向强化系统。首先是可视化进度，制作一个自律日历，每天完成目标后贴上星辰贴纸，通过视觉化累积效应来激励自己。还可以建立成就账户，每克制一次刷屏冲动就往旅行基
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