第73章 强势文化与心里调适艺术(8/19)

一个安静舒适的地方，比如自己的卧室或办公室的一个角落，先从脚部肌肉开始，先用力绷紧脚趾，感受肌肉的紧张，然后慢慢松开，体会肌肉的放松。接着按照小腿、大腿、臀部、腰部、背部、肩部、颈部、手臂、手部的顺序，逐一进行紧张和放松的操作。通过这种方式，我们可以让身体进入一种相对放松的状态，从而缓解因压力而导致的身体不适。

    深呼吸练习也是一种常见的放松训练方法。其原理在于通过调节呼吸的频率、深度和方式，来影响身体的生理机能。正常情况下，人在压力状态下呼吸会变得急促而浅，这会导致身体得不到充足的氧气供应，进而加重心理压力。而深呼吸练习要求我们用鼻子慢慢地吸气，使腹部膨胀，感觉气息充满整个腹部，然后用嘴巴慢慢地呼气，感觉腹部收缩。这样的呼吸方式可以使氧气充分进入肺部，再输送到全身各个部位，降低心率、血压等生理指标，同时也能使大脑得到充足的氧气供应，缓解焦虑情绪。在实践中，我们可以每天抽出10分钟左右的时间，找一个安静的地方坐下或躺下，闭上眼睛，按照上述方法进行深呼吸练习。

    （二）冥想的原理与实践

    冥想的原理主要基于大脑的神经可塑性和专注力的培养。大脑是一个高度复杂的器官，其神经通路可以通过不断的训练而发生改变。冥想通过集中注意力，排除杂念，使大脑处于一种高度专注的状态，从而对大脑的神经通路进行重塑。

    当我们选择一个特定的对象作为冥想的焦点，比如自己的呼吸、一个光点等，然后将注意力全部集中在这个焦点上时，大脑会逐渐排除其他杂念。随着时间的推移，大脑会形成一种新的神经通路，使得我们在日常生活中也能够更容易地集中注意力，减少杂念的产生。在实践中，我们可以选择在清晨或晚上，找一个安静的房间，坐在椅子上或地板上，闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上。当杂念出现时，轻轻地将注意力拉回到呼吸上。开始时，可能会频繁地被杂念打断，但随着练习的增加，我们可以持续专注的时间会越来越长。

    五、放松训练与冥想（续）

    另外，冥想还可以通过影响大脑的神经递质水平来缓解心理压力。研究表明，冥想练习能够促使大脑分泌更多的血清素、多巴胺等
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