第8章 克服拖延，提高行动力(5/15)

的做法，很难主动去及时完成。

    3 环境影响下的拖延习惯

    所处的环境如果缺乏督促和约束机制，或者周围的人都有拖延的习惯，也容易让自己陷入拖延的状态。比如，在一个工作氛围比较松散的办公室里，同事们经常上班时间闲聊、刷手机，那么原本自律的人也可能会受到影响，跟着一起拖延工作，久而久之，自己也养成了拖延的习惯。

    四、克服拖延、提高行动力的实用策略与方法

    （一）调整心态，重塑认知

    1 接纳不完美，摒弃完美主义

    要认识到完美是一个相对的概念，且在很多情况下，完成比完美更重要。允许自己在任务初期和过程中出现一些小的失误和瑕疵，先迈出行动的第一步，在实践中不断完善。比如，写文章时不必一开始就苛求语句通顺、逻辑严密，可以先把脑海中的想法快速记录下来，形成初稿后再逐步修改润色，这样就能克服因追求完美而导致的拖延。

    2 直面恐惧与焦虑，转换思维角度

    当面对任务产生恐惧和焦虑时，不要逃避，而是试着分析具体是哪些因素让自己感到害怕，将其写下来，然后思考如何应对这些担忧。同时，把对失败的担忧转换为对学习和成长的期待，把他人的评价看作是帮助自己进步的反馈。例如，对于那个要做全新领域项目的员工，可以先列出自己担心的问题，如缺乏相关知识、可能遇到技术难题等，然后通过查阅资料、向有经验的同事请教等方式来解决这些问题，把这次项目当作是提升自己能力的机会，从而克服拖延，积极投入工作。

    3 激发内在动力，明确目标价值

    深入挖掘任务背后的意义和价值，找到能让自己感兴趣、有动力去做的点。可以将大目标分解成一个个小目标，并为每个小目标设定相应的奖励机制，当完成一个小目标时，就给自己一个小奖励，以此来增强内在动力。比如，学习外语时，把能够出国旅游自由交流、看懂原版电影等作为学习的动力，每记住一定量的单词或掌握一种语法就奖励自己看一集喜欢的外语电视剧，这样就能促使自己积极主动地去学习，减少拖延。

    4 克服即时满足倾向，培养延迟满足能力

    意识到即时满足带来的
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